老年人高发的肌少症,靠吃就能治疗?

千金难买老来瘦?

存钱不如存肌肉?

老年人最怕跌倒摔跤

尤其是肌肉缺少的老人

跌倒骨折等患病风险更容易增加

肌肉减少就是肌少症?

如何预防肌少症?

增加老年人的肌肉?

老年医学科专家为您解惑

什么是肌少症?

肌少症是肌肉减少症的简称,是指随着年龄的增长而出现的进行性全身肌肉减少、肌肉强度下降以及肌肉生理功能减退的综合征。

肌少症对老年患者生活质量影响相当大。比如它会导致肢体力量减弱,没有平衡性,使老年人易于跌倒、摔伤等。同时肌少症使人的调节力、免疫力下降,易受外感风寒,增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

如何判断肌少症?

  • 肌力减退,活动能力下降,日常活动如行走、坐立等完成困难,甚至导致平衡障碍。

  • 易发生跌倒、骨质疏松症或骨折。

  • 乏力、衰弱、手部力量差、受伤后恢复慢。

  • 老年人对照自己的身体情况,就可初步判断是否患有肌少症,如果还不确定,可以到医院老年科做检查,从而进一步确诊。

我们可以教给老人一些非常简单的方法,在家里不借助任何工具就可以进行自测。

首先最简单的我们可以尝试指环试验。具体方法是:我们坐在椅子上,让大腿和小腿成90度,双脚自然放在地面上,用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位,看是否能完全环绕住。无法圈住小腿,说明小腿的肌肉足够饱满,患肌少症的风险较小;能环绕住,或还有剩余的空间,说明有患肌少症的风险。

另外,还可以用一个主观的自评量表(SARC-F),通过自评的实际情况自己可以打分,分五个维度。

(1)第一个维度是力量,单手自己提一个4.5公斤左右的重物,大概是1桶矿泉水的重量,有没有困难?觉得一点都没有费力为0分,很费力或无法完成为2分,稍微有一点费力为1分,不同的回答等级,对应着不同的分数,这体现了上肢力量。

(2)第二个维度是辅助行走,比如在房间里正常的行走,没有任何辅助工具,就靠自己的力量走,是完全没有困难,还是很困难,还是只有一点困难,这个也对应着不同的等级,对应着不同的分数。

(3)第三个维度是起立,无论从沙发上,还是硬的椅子上坐起来,不借助上肢的力量,不用手去扶,能不能自己站起来?会不会觉得困难?这是很好的考验下肢肌力的问题。

(4)第四个维度是爬楼梯,比如爬十级的台阶,或者大概一层楼台阶的距离,看会不会有困难?是完全没有困难,还是很困难,还是稍微有一点。

(5)第五个维度是近一年内在没有外力撞击的情况下有没有跌倒,以及跌倒的次数如果在过去的一年曾经有过跌倒,就认为可能已经是肌肉减少了,并引起了一个不良的后果,如果过去一年跌倒大于等于4次,那评分就相应提高了。

如果把这五个维度的问题都回答完,加起来得分在4分以下,就说明状态基本正常。如果自评以后得分大于等于4分,考虑有肌少症可能,建议老年朋友来老年科专科进行进一步检测,确诊有没有肌少症的问题。

如何缓解肌少症?

首先需要摒弃“千金难买老来瘦”的错误观念,一方面需要均衡膳食,多补充优质蛋白质另一方面就是持之以恒的运动老年人可以通过抗阻力运动增长肌肉,还可以促进蛋白质的吸收。只有合理饮食,适度运动,才能维持肌肉水平,远离肌少症。

国内外多项研究证实,运动干预是缓解肌少症最为经济有效的方法之一, 不仅能增加老年人的肌肉质量、提高肌力,还能改善身体功能。无明显运动禁忌证的老年肌少症患者均应进行有规律的运动训练。有慢性病的老年患者最好在专业医师指导下进行。理想的运动应至少包括热身、抗阻运动、有氧运动、平衡训练、休息放松五个步骤。

01
热身

进行运动训练之前,应先进行3~5分钟热身运动。一般选择慢走和关节活动。目的在于调整身体机能和状态,降低运动中肌肉、韧带、关节因运动损伤的可能性。

02
抗阻运动

可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等,根据患者体重选用相对安全的重量阻力。先从初级阶段开始,建议初级阶段每个动作重复8~10次为1组每次进行1~2组,组间休息1~2 分钟,需要增加抗阻运动强度时,先增加重复次数,再增加训练负荷,循序渐进很重要!每次抗阻训练建议持续30~60分钟,每周至少2~3次,两次训练的时间需间隔48小时。

03
有氧运动

可以选择中国特色的传统运动健身方式,如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等,也可以选择国内外最普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车。如果是与抗阻运动同时进行,建议每次有氧运动的时间为10~20分钟;如果是单独进行有氧运动,时长可相应延长至30~45分钟,每周至少3次。有氧运动中应监测心率的变化,维持运动时的心率在中等强度。(呼吸心跳轻度增强,运动时可以说话或唱歌)

04
平衡训练

(1)静态平衡:身体不动时、保持身体在某种姿势的能力,如三步势平衡、单腿站立等,建议每个静态动作从坚持10秒开始,逐渐增加至1~2 分钟。

(2)动态平衡:身体在运动中保持平衡的能力,可以选择坐立坐训练、行走训练、我国传统健身方式如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

              

05
休息与放松

完成连续的抗阻训练、有氧训练及平衡训练后,应慢走2分钟,拉伸当日锻炼主要肌群关节,促进血液循环,有利于运动干预的持续规律进行。

值得注意的是,运动过程中需要注意关注自己的身体状况,包括血压、心率、血氧饱和度以及疲劳情况等。一旦出现不适,应及时停下休息,监测血压、心率以及血氧饱和度等生命体征,根据不良反应的具体情况作出紧急处理,必要时前往医院就诊。

肌少症如何补充营养?

肌少症的发生和发展与多种因素相关,营养不良是主要的病因之一, 首先要摒弃“有钱难买老来瘦”的传统观念,补充每日所需的营养,营养管理是防治老年肌少症的有效手段。

01

蛋白质

蛋白质是抵抗肌少症的物质基础。老年人膳食蛋白质摄入不足会加速肌肉萎缩、器官功能退化。肌少症老年患者推荐每天蛋白质要吃到60-90克,优质蛋白质比例最好能占到50%及以上。动物性食物、蛋类、奶类和大豆及其制品都是优质蛋白来源。

蛋白质该怎么吃?

(1)每天300-500毫升奶或奶制品。

(2)动物性食物优选鱼和禽类;吃畜肉应选择瘦肉。推荐每天吃120-200克动物性食物,每周吃至少2次水产品,每天1个鸡蛋。

(3)经常吃豆制品,适量吃坚果。

(4)正常摄入不足时,可以在医生指导下选用乳清蛋白及特殊膳食等口服营养补充剂。

02

维生素D

建议老年人维生素D的补充剂量为每天600-800IU。

如何增加维生素D的摄入?

(1)增加户外活动和户外晒太阳时长。

(2)适当多吃海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。

(3)结合血清25(OH)D的浓度,在医生指导下补充维生素D。

(当血清25(OH)D<50nmol/L时可予以补充)

03

ω-3多不饱和脂肪酸

在控制热量的情况下,适当多吃深海鱼类、海产品等,增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入,有助于增加肌肉力量和改善肌肉功能。

04

肌酸

肌酸可以快速提供能量,增加瘦体重(去脂体重),帮助完成更长时间和更高强度的运动,刺激肌肉力量和质量增长。日常平衡膳食即可满足人体对肌酸的需求。

05

维生素和矿物质

维生素和矿物质是肌肉生长的催化剂。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500g,深色蔬菜应占1/2,推荐每天摄入 200~350g的新鲜水果需要注意,果汁不能代替鲜果。

以上仅作为科普知识
不作为具体诊疗意见
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来源:武汉协和医院

编辑:向珊珊

责编:邓睿、翟祥宇


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